Jak przestać odkładać na później? 3 techniki na prokrastynację

Odkładanie rzeczy na później to prawdziwe przekleństwo tego świata. Nie masz niczego innego do roboty, tylko siedzieć przed YouTube? Ciśnie Ci się na klawiaturę, by napisać “przeczytam ten artykuł później”? To przez prokrastynację najpewniej nie polecieliśmy jeszcze na Marsa i nie wynaleźliśmy leku na raka. To przez ciągłe odkładanie na później ciągle wybory wygrywają nie ci, co powinni, a Twoja pensja utknęła w miejscu, do którego słońce zagląda wyjątkowo rzadko. Jeśli, podobnie jak ja, masz problem z wykonaniem zadań na czas – powinieneś przeczytać ten tekst.

Przejdę do sedna, mamy problem, teraz się skup – problem z utrzymaniem uwagi. Jest ogromna szansa, że ta zakładka z tym artykułem to jedna z 10 kart Twojej przeglądarki, którą masz otwartą, albo, że czytasz artykuł, jedząc obiad, śniadanie, czy między innymi czynnościami. Nie winię Cię za to, ale wspominałem już, że mamy problem? Przedstawię Ci 3 różne techniki, jak możesz poradzić sobie z odkładaniem na później. Zanim jednak techniki – trzy istotne idee:

1. Prokrastynacja to uporczywy nawyk, to coś, co siedzi głęboko w psychice, a nie tylko powierzchowna kolokwialnie mówiąc “olewka”, nad którą panujemy. Polecam Ci w tym momencie moją animację o radzeniu sobie z nawykami. Niemniej to jak palenie papierosów, tylko gorzej, bo nie tylko psuje Twoją karierę w przyszłości, ale siedzi głęboko w psychice i Twojej przeszłości. To oszukiwanie samego siebie, że mam czas, to chroniczne zwodzenie siebie – dzisiaj nie będziemy zajmowali aspektem psychologicznym, ale miej to na uwadze.
2. Biologicznie nasze organizmy zmierzają do ograniczenia zbędnego wysiłku, stąd też prokrastynacja najczęściej dotyczy przestrzeni życia stojących ponad podstawowymi potrzebami przetrwania, zwykle będącymi czynnościami wymagającymi użycia naszego intelektu. Jest jedną z technik.
3. Bunt przed przymusem jest również naturalny, natomiast paradoks prokrastynatora polega na tym, że na poziomie racjonalnym wiemy, że potrzebujemy działać – iść na siłownię, napisać scenariusz animacji, odpisać na ważne maile w pracy, dokończyć wyceny itd. ale sami narzucamy sobie przymus. Możesz te rzeczy robić, nie musisz – zastanów się nad tym – dobrze by było te rzeczy zrobić, ale daj sobie tę przestrzeń – masz wybór i płynnie przejdź do dokonania wyboru

1. Technika słonia

Jak zjeść słonia? Kawałek po kawałku. Przecież nie połkniesz go w całości! Musisz mieć czas by oddzielić kawałek, przegryźć, przetrawić. Zresztą niektóre słonie są tak wielkie, że swoim ciężarem mogą jednorazowo zabić. Czy to nie oddany projekt na studia, czy zawalone terminy w pracy, gdy obowiązków się nawarstwi – najlepiej udawać, że słonia nie ma w pokoju.

No dobra jak więc to zrobić?

1. Podziel go na konkretne dania. No i na konkretne posiłki. Dzisiaj zjem nóżkę, jutro trąbę, pojutrze wątróbkę. Wybaczcie wegetarianie, ale dzielenie słonia na kawałeczki, to w tym wypadku bardzo satysfakcjonująca i produktywna czynność.
2. Przygotuj sztućce – narzędzia muszą być sprawne – nie ma nic gorszego jak zwieszający się komputer, pożyczona komuś, nie wiadomo komu, książka, z której masz się uczyć, brak niezbędnych plików do pracy, niedomówione detale projektu z klientem – jak już będziesz jadł, to bez przeszkadzania.
3. Nie jedz dwóch słoni naraz. Nie możesz do jednego obiadu jeść słonie udka i zagryzać słonim ogonem! Co za dużo to niezdrowo. Nie bierz sobie na głowę dwóch potężnych tematów – wykończysz się. Jeśli Twoje życie jednak pełne jest takich wielkich bestii, po prostu wyznacz im inny czas posiłku. Z jednej strony to dotyczy tematów, które są już spóźnione. Oddaj jeden z nich, a potem drugi – nie dwa równocześnie. Podobnie jest z nadrobieniem tematów, które są Twoimi ambicjami – jeśli chcesz stworzyć bloga, albo zarobić jakieś drobne na Internecie, albo rozwinąć jakąś umiejętność – bierz się za jeden temat, zamknij go, a przynajmniej doprowadź do konkretnego ustalonego wcześniej etapu i dopiero rób następne rzeczy.
4. Podziel się swoim słoniem. Nie bądź taki samolub, zaproś smakoszy słoni, najlepiej kogoś, kto dokładnie zna zagadnienie, z jakim się zmagasz. I pozwól mu na gryza, a może nawet na to, by udzielił Ci paru trafnych wskazówek. Mamy taką uporczywą tendencję do traktowania swoich problemów jako czegoś nie tylko bardzo prywatnego, ale uciążliwie wstydliwego. Że to wstyd, że się z czymś opóźniliśmy i urosło. No trudno, przełknij tą gorzką gulę i poproś kogoś, kto się zna na temacie o pomoc.
5. Nie odkładaj jedzenia na jutro. Jutro będzie na Ciebie czekała podwójna porcja. Taka psychiczna presja potrafi skutecznie sabotować dowolny projekt.
6. Nie przeceniaj swoich możliwości – bierz się za takie kawałki, jakie faktycznie będziesz mógł strawić bez znienawidzenia projektu, jaki wykonujesz i samego siebie.
7. Zacznij od najpaskudniejszego kawałka słonia – jeśli to przełkniesz, mając 100% siły, cała reszta projektu pójdzie już z górki.

To była technika słonia, która jest oparta o praktykę mentalną – pracę nad sposobem, na jaki spoglądasz na stojące przed Tobą zadania. Ona nie wyklucza pozostałych dwóch technik.

2. Technika Pomodoro

Bardzo praktyczna technika, o której wspominałem już przy okazji nawyku ludzi efektywnych Coveya – daje nam precyzyjne wskazówki co mamy robić – taką instrukcję obsługi prokrastynatora. Główna idea techniki pomodoro skupia się na dwóch aspektach – rozpoczęciu i zakończeniu. Wielu z nas nie zaczyna robić rzeczy, bo nawet nie wie, kiedy będzie ich koniec i jak on będzie wyglądał. Wyznaczanie sobie górnolotnych celów może w tym wypadku nawet utrudnić nam pracę. Istotą jest przeniesienie ciężaru myślenia o projekcie z jego końcówki – wyobrażania sobie niezliczonej ilości mikrozadań w niejasnej perspektywie czasu – do nadania jej perspektywy czasu. Dzięki temu paraliż początku – taki koszmar białej kartki, odejdzie w zapomnienie. A to są kroki techniki Pomodoro

1. Wybierz jedną rzecz, nad którą będziesz pracował.
2. Najlepiej ją spisz, jeśli nie masz jej na swojej liście to do. Publiczne deklaracje – spisywanie list nawet przed samym sobą, maja mocny psychologiczny wpływ. Lubimy być konsekwentni, dzięki temu trochę mocniej dociśniemy się do tego zadania.
3. Ustaw stoper, tak stoper czy w komórce, czy minutnik kuchenny na 25 minut. Nie polegaj na własnym wyczuciu czy pamięci. Te 25 minut to Twój cel. Nie finał zadania. Nie wielki górnolotny ideowy cel. Nie ilość stron napisanych. 25 minut.
4. Wyeliminuj wszystkie rozpraszacze – włącz telefon na tryb samolotowy, jeśli możesz pracować bez internetu – wyłącz internet, odetnij się od osób, które mogą Ci przerwać. Jeśli jednak ktoś Ci przerywa – zapisz sobie na kartce obok Ciebie co to było – wrócisz do tego później.
5. Pracuj 25 minut nad tą jedną rzeczą i zrób sobie po tym 5 minut przerwy, w której wrócisz do tych przeszkadzaczy.
6. Powtórz proces w sumie czterokrotnie. Czyli spędź równe 120 minut nad serią praca – przerwa – praca – przerwa – praca – przerwa – praca – przerwa.
7. Weź sobie dłuższą przerwę – do godziny czasu. Rób wtedy co tylko sobie Twoja prokrastynująca dusza zamarzy.

Schemat ten wziął się z koncepcji nagradzania się za dobrą pracę. Dystraktory działają w naszym mózgu jako generatory dopaminy – hormonu szczęścia – oczekujemy na pik komórki, nowy filmik wywołuje w nas pobudzenie – to wszystko nosi symptomy nagrody – nie odbierajmy jej sobie – tylko świadomie ją porcjujmy. Do tego wszelkie przeszkadzacze nie są trzymane u nas w pamięci, tylko na kartce, nie musimy o nich myśleć, dzięki czemu możemy być efektywni. No i ta kluczowa idea z techniki Pomodoro – czyli przerzucenie naszej uwagi na odległy, niejasny cel o bliżej niesprecyzowanym terminie zakończenia, na krótkie 25 minutowe cele – 25 minut to Twój cel w technice Pomodoro.

3. Technika Afrykańska

Ta technika z kolei identyfikuje inną niż pozostałe techniki przyczynę prokrastynacji i daje bardziej holistyczne podejście do naszej aktywności. Co do zasady odkładanie rzeczy na później sprawia, że czujemy się podle. Często wraz z prokrastynacją towarzyszy nam apatia, niechęć, znudzenie, bardzo zły nastrój – wszystkie symptomy poboczne depresji. Jeśli dodamy do tego lęki połączone z naszymi niezrealizowanymi ambicjami – mamy naprawdę spory supeł w naszej głowie. Zamiast jednak obchodzić go trikami Technika Afrykańska, to przecięcie tego supła. To wzięcie apatii i niemocy, jaka towarzyszy całemu temu procesowi i wyrzucenie ich z siebie. Jak? Przez aktywność fizyczną.

Rezultat, który pogłębia nasze odkładanie, jest właśnie to uczucie niemocy, paraliżu, apatii i lęku. Każdy z tych rezultatów odchodzi w momencie, gdy nasze ciało generuje hormony związane z wysiłkiem fizycznym, aktywnością dopaminy i endorfin. Co więcej, aktywne ciało, to sposób na bardzo skupiony umysł, świeży, zasilony nową energią, gotowy do skupienia się. Aktywność fizyczna to nieco siłowy sposób na złamanie rezultatów tego schematu, ale niezwykle skuteczny. Pamiętaj, że przeciwieństwem apatii, depresji czy niemocy, nie jest bliżej nieokreślone szczęście, a witalność.

A dlaczego technika nazywa się afrykańska? Na zachodzie jak mamy problem życiowy, czujemy się splątani, nic nas nie cieszy, jesteśmy w kropce – wybieramy się do psychologa, rozmawiamy przez godzinkę czy dwie o naszych problemach w ciemnym pokoju, popłaczemy sobie, wygadamy się, coś zrozumiemy lub nie. W Afryce, w szczególności Afryce zachodniej, w kulturze plemiennej jest taki zwyczaj, że jak ktoś jest splątany, w tyglu, w apatii – pierwsze lekarstwo – to dużo słońca, dużo kontaktu z innymi ludźmi, taniec, skakanie, bieganie, dużo muzyki i zabawy – coś, co z zasady sprawia, że krew szybciej krąży po organizmie. Teraz, jeśli pozbędziesz się tej uciążliwej apatii, tego paraliżu w ciele, Twój umysł będzie zrelaksowany i lepiej przygotowany na zrealizowanie zadań z Twojej kolejki.

Sam osobiście lubię Technikę Afrykańską – bardzo pomaga mi wyjście na siłownię, dzięki temu mogę później zrelaksować się nad laptopem. Dzięki fizycznemu zmęczeniu nie chce mi się nawet myśleć o kłopotach, wielkich słoniach, zaległościach – jest jedno zadanie i ono jest najważniejsze – a potem kolejne i kolejne. Ciało jest w fazie aktywności, pobudzone, dzięki temu łatwiej zacząć po prostu robić inne rzeczy. A jak nadchodzi apatia i znużenie – odrobina ruchu, pozytywny kontakt z innymi ludźmi – szybko ładuje mi baterie.
I niestety Technika Afrykańska na początku może się nie spodobać – dlaczego? Bo trzeba zabić prokrastynację aktywnością.

Mam nadzieję, że techniki, które pokazałem, będą dla Ciebie bardzo przydatne. Sam korzystam z każdej z nich i wiem, że działają.