Motywacja dopaminowa – gamifikacja w prokrastynacji

Ok, więc ustalmy sobie nieco bolesną prawdę. To czego nie lubimy – unikamy. To co powtarzamy – naprawdę lubimy. Tak, dotyczy to też Twojej pracy, której nie cierpisz (jeśli jej nie cierpisz).To nie zawsze oznacza, że to co lubimy nie doprowadzi nas na skraj bankructwa, nędzy czy nerwicy, podobnie – robiąc to czego nie lubimy szybciej wpędzimy się w depresję i kłopoty zdrowotne. Może się wydawać, że i tak źle i tak niedobrze, jednak nadal nadrzędna prawda brzmi – powielamy to co lubimy, unikamy to czego nie lubimy.
Niestety nie da się polubić swojej pracy kiedy zdążyliśmy już ją znienawidzić.
Ale można sprawić, że rzeczy, do których jesteśmy niezbyt przekonani mogą wzbudzić w nas dużą chęć działania. Kluczowym składnikiem tej techniki jest dopamina – tak zwany hormon szczęścia – uwalniany w momentach największej ekscytacji, orgazmu, zaspokajania głodu pysznym obiadem – hormon nagrody.

Technika może przypominać pracę medytacyjną i jest oparta na technikach wizualizacji, które mogą kojarzyć się z pewnymi rodzajami terapii. Będziemy pracowali nad problemem wizualizując. Więc zacznijmy od prostych kroków.

Usiądź wygodnie, zrelaksuj się, zadbaj, by nikt Ci w najbliższym czasie nie przeszkadzał – wycisz telefon i zamknij oczy.

• Zwizualizuj to co prokrastynujesz, spróbuj sobie wyobrazić czy to stadium projektu na danym etapie, czy jego finalny efekt.
• Zamiast bać się tego co odkładasz, czy czuć do tego lub do samego siebie nienawiść, złość czy frustrację, spróbuj wyobrazić sobie najlepszy możliwy scenariusz – zakończenie całego projektu.
• Pobaw się tym wyobrażeniem, może to niemal przypominać sen na jawie, wyobraź sobie konkretne sceny związane z sukcesem w tym zakresie, albo miny tych, którzy Cię podziwiają lub tych, którzy Ci zazdroszczą. Poczuj tę ulgę i satysfakcję z zakończonego etapu, staraj się wyobrazić sobie możliwe realne sytuacje, np. co powiesz swoim najbliższym, może nawet coś co Cię rozbawi. Staraj się utrzymać to w konwencji humorystycznej lub radosnej.

Spędź nad tym ćwiczeniem parę minut, tyle ile Ci wygodnie. Kluczem tego ćwiczenia jest wspomniane we wcześniejszych lekcjach – przeramowanie oraz praca z wizualizacją nad problemem. Obiekt odkładania jest pierwotnie kojarzony bardzo negatywnie, przez co sama myśl o podjęciu działania jest nieprzyjemna. Próbujemy to zmienić przez serię bardzo prostych, krótkich i zabawnych medytacji, które sprawią realną frajdę – ostatecznie nawet jakbyś miał w tych fantazjach przysłowiowo pokazać środkowy palec swojemu Majstrowi i zagrać na nosie, bo odniosłeś sukces – osiągamy efekt – kojarzymy całe zagadnienie z dostarczeniem dopaminy.

Dlaczego gry komputerowe są tak wciągające? Bo generują ciągły i dość duży dopływ bodźców do mózgu, w tym poczucia nagrody i osiągnięcia, a to powoduje częste skoki dopaminy, od której mózg potrafi się wręcz uzależnić. Mają też etapy, które dzięki pewnej powtarzalności powodują ciągły stan gotowości i oczekiwania w mózgu.
Dlaczego więc nie spróbować “ugrowić” zadania, które masz zrobić?

W kolejnych humorystycznych medytacjach spróbuj skupić się na dalszym przeramowaniu w kierunku gry:

• Dodaj do kolejnych etapów Twojego projektu poziomy, którym można zdobywać
• Niech te poziomy mają ciekawe, śmieszne lub dumne i przerysowane nazwy – coś jak tytuły na uczelniach np. Jego Ekscelencja, Eminencja, Magnificencja itd.
• Wymyśl “bossów” każdego poziomu.

Istotne w tych małych medytacjach jest to, by przestać oczekiwać, że spotka nas tylko w kółko coś złego i nieprzyjemnego. Nie musisz się okłamywać, po prostu skup się na dobrych rzeczach – jak w grze komputerowej – skup się na finalnej nagrodzie gdy pokonasz szefa danego poziomu.

Jeśli jednak nie jesteś wkręcony w gry komputerowe, możesz pobawić się w listy rzeczy to do – odkreślanie samych zadań, które z resztą masz pewnie już gdzieś spisane, będzie satysfakcjonujące – tak samo jak odrywanie karteczek w modelu Kanban.

Spędź trochę czasu nad takimi humorystycznymi medytacjami, postaraj się dodać aspekt gamifikacji, albo po prostu czerp dużą satysfakcję z odkreślania kolejnych rzeczy jak zdobywania kolejnych poziomów.